格斗型肌肉训练计划 🥊💪

第一部分：热身与基础动作

想要打造格斗型肌肉，热身是必不可少的环节！在开始高强度训练之前，请先进行5-10分钟的动态拉伸和跳绳，激活身体各部位的肌肉。随后，从基本的俯卧撑做起，这是锻炼胸肌和手臂力量的经典动作。记得保持核心收紧，背部平直，每组做15-20次，完成3组即可。

第二部分：专项力量训练

接下来进入专项训练阶段！结合深蹲跳跃（Squat Jumps）来增强下肢爆发力，每组10-12次；再加入波比跳（Burpees），全面提升心肺耐力与全身协调性，每组8-10次。这些动作不仅能塑造完美体型，还能为实战格斗提供强大的体能支持。

第三部分：柔韧性与恢复

最后别忘了拉伸放松！瑜伽垫上的静态拉伸可以有效缓解肌肉紧张，避免运动损伤。例如弓步压腿或猫牛式伸展，每个动作持续20秒，换边重复。每周安排一天完全休息日，让身体得到充分恢复，才能迎接下一次挑战！

坚持这套计划，你将收获更强健的身体和更自信的态度！💪✨